Ćwiczyć by schudnąć
Czerw 25, 2014 Ciekawostki
Przywykliśmy zrzucać odpowiedzialność za osteoporozę na hormony kobiece. Zahamowanie produkcji estrogenów przez jajniki, skutkuje spadkiem gęstości kośćca (stąd złamania przytrafiają się co dziesiątej kobiecie po 60. roku życia) oraz w ciągu 4–7 lat po menopauzie dochodzi do znacznego przyspieszenia utraty gęstości szkieletu. Jednak osteoporoza dotyka również mężczyzn. Zdaniem niektórych naukowców są oni tak samo narażeni na tę chorobę jak kobiety. Oznacza to, że na stan kości muszą mieć wpływ również inne czynniki poza estrogenami. Są nimi: nieodpowiednia dieta – zwłaszcza uboga w wapń i witaminę D – oraz brak aktywności fizycznej.
Dieta, która wzmacnia
Kluczem do zdrowych kości okazuje się być… mleko. Zawiera białko (we właściwej proporcji), najlepiej przyswajalny wapń oraz ważną witaminę D, której niedobór kojarzy się przede wszystkim z krzywicą u dzieci. W wieku dorosłym pełni ona inną ważną funkcję: umożliwia wchłanianie wapnia do organizmu. Odbywa się to tylko w obecności tłuszczu, dlatego z punktu widzenia zdrowych kości najlepsze jest mleko z niewielką ilością tego składnika – od 0,5 do 2%. Całkowicie odtłuszczone, wartości zdrowotnej nie ma właściwie żadnej. W mleku wszystkie potrzebne kościom składniki są idealnie do siebie dopasowane. Należy tylko pić je od dziecka, codziennie co najmniej dwie pełne szklanki lub tyle samo kefiru i jogurtu. Chodzi o to, by zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na wapń wynoszące 1000–1500 mg/d. Tak samo ważna jest aktywność fizyczna. Ruch pobudza kości do odnowy. Dzięki codziennej gimnastyce wzmacnia się nie tylko serce, mięśnie, ale również szkielet! Najlepsze są: marsz, jazda na rowerze, pływanie. Ważne, by trwały co najmniej pół godziny dziennie. Najlepiej, gdybyśmy ćwiczyli na świeżym powietrzu. Przy okazji – pod wpływem światła słonecznego – uzupełnialibyśmy w sposób naturalny potrzebną kościom witaminę D (należy ona do tych związków, które organizm sam wytwarza – powstaje na skutek syntezy w skórze wystawionej na promienie słońca). W naszej szerokości geograficznej to jednak niemożliwe – alternatywą pozostaje podawanie preparatów witaminowych, a także odpowiednia dieta bogata w ryby morskie (śledź, makrela, sardynka zawierają dużo witaminy D).
Stres kościom szkodzi
Osteoporoza rozwija się stopniowo przez wiele lat. Często w ogóle jej nie zauważamy i dopiero przypadkowy upadek, w czasie którego dochodzi do złamania ręki lub nogi, zapala czerwone światło: moje kości są kruche! Zbyt słabe, by mogły wytrzymać tego rodzaju kontuzje, choć w młodości bywało przecież inaczej. Właściwie wiek jest tu najistotniejszym czynnikiem ryzyka. U kobiet między 65. a 69. rokiem życia wzrasta ono niemal 6-krotnie w porównaniu z paniami pięćdziesięcioletnimi. Natomiast w wieku 75–79 lat jest już 14 razy większe. Do 19. roku życia powstaje ponad 90% masy kostnej – w tym wieku procesy tworzenia kości przeważają nad procesami demineralizacji. Później (w okolicach trzydziestki) dochodzi do ich odwrócenia. Od tej pory z każdym następnym rokiem masy kostnej zaczyna ubywać. W efekcie zaburzenia tej równowagi następuje ścieńczenie szkieletu, a cienkie beleczki tworzące misterne rusztowanie kostne rzeszotowieją i tracą twardą konsystencję. Wytrzymałość kości radykalnie się zmniejsza, w ten sposób wzrasta ryzyko złamań. Osteoporozą najbardziej zagrożone są osoby szczupłe. Także te, w rodzinie których dochodziło wcześniej do złamań, co świadczyć może o pewnej skłonności dziedzicznej. Lista czynników sprzyjających zachorowaniu jest zresztą dłuższa: wyższym ryzykiem złamań szyjki kości udowej obarczeni są palacze papierosów i osoby nadużywające alkohol, a także poddawane długiej kortykosterydoterapii. Kortyzol (zwany hormon stresu) wydzielany przez korę nadnerczy w chwilach nerwowego napięcia – jako jeden z nielicznych podwyższa swój poziom wraz z wiekiem i, według amerykańskich naukowców, przyczynia się do rzeszotowienia kości. Zestresowane kobiety mają ich gęstość mniejszą o co najmniej kilka procent.
Badaj się i lecz
W jaki sposób można zdiagnozować osteoporozę? Aby sprawdzić, ile kości mamy w kości – wystarczy wykonać badanie densytometryczne. Polega ono na określeniu ilości pochłoniętego przez tkankę kostną promieniowania. Badanie to stało się podstawą do opracowania przez Światową Organizację Zdrowia definicji osteoporozy, uwzględniającej zmienność gęstości tkanki kostnej. Mierzy się ją najczęściej tam, gdzie istnieje największe ryzyko złamania: w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, kości udowej, biodra (dawniej także nadgarstka).
Dzięki pomiarowi gęstości kości (np. kręgosłupa lub biodra) można z dużym prawdopodobieństwem przewidzieć ryzyko złamania w danym miejscu. Wykorzystywane w badaniu promieniowanie rentgenowskie (niewielkie dawki) jest znacznie bezpieczniejsze od typowego prześwietlenia. Powinny wykonywać je co trzy lata panie w okolicy pięćdziesiątki, a po 60. roku życia – co rok (powyżej 75 lat – w zależności od decyzji lekarza).
Ponieważ mężczyźni są tak samo narażeni na osteoporozę, jak kobiety, powyższe zalecenia odnoszą się również do nich. Na podstawie badań biochemicznych można sprawdzić poziom wapnia i fosforu we krwi oraz płynach ustrojowych (np. w moczu). Pozwala to ocenić tempo przebudowy kości, czyli resorpcję i demineralizację. Leczenie osteoporozy to zadanie endokrynologów, ortopedów, ginekologów, ale także lekarzy rodzinnych. Asortyment leków wykorzystywanych w terapii tej choroby ogranicza się do kilku grup preparatów, które powinien wybrać lekarz dla każdego pacjenta indywidualnie. Ważne, by w przypadku stwierdzenia osteoporozy pozostawać pod stałą opieką lekarską i chronić osłabiony kościec przed ryzykiem urazów, upadków i złamań.
Pilnuj norm
Wapń– 2,25–2,65 mmol/l lub 9–11 mg%; poziom powyżej normy oznacza: nadmierne spożywanie produktów z białkiem, nadmierne wydzielanie hormonów tarczycy, przedawkowanie witaminy A, nowotwory kości; niedobór: zaburzenia gospodarki witaminy D, niedoczynność przytarczyc, nadmierne wydzielanie kalcytoniny, niedobór magnezu, zaburzenia wchłaniania żelaza i cynku, osteoporoza.
Fosforany– 0,9–1,6 mmol/l; poziom powyżej normy: ciężkie urazy lub infekcje, nadmierny wysiłek fizyczny, niewydolność nerek, picie bardzo dużych ilości napojów gazowanych; niedobór: uporczywe wymioty lub biegunki, nadczynność przytarczyc.
