Trening zimowy
Czerw 25, 2014 Inne
Co roku, jednym z najważniejszych noworocznych postanowień u kobiet jest schudnięcie. Wraz z wystrzałem sylwestrowego szampana podejmowane są niezwykle mocne decyzje, i nic nie szkodzi, że od dziesięciu lat bezowocnie te same. Chociaż cele są niezmienne to jednak metody ich realizacji rzadko kiedy bywają podobne.
Tym razem zastosuję dietę
Podobno gwarantuje sukces w ciągu 2-4 tygodni. Jak na dziesięć lat gromadzenia tłuszczu, miesiąc można przecierpieć. Na początku entuzjazm jest ogromny, bo i wyniki są optymistyczne. Już w pierwszym tygodniu widać, że waga istotnie drgnęła. Dieta więc działa. Pomogła milionom ludzi na całym świecie, pomoże i mi.
Niestety, nie pomoże, a chwilowy optymistyczny ubytek wagi już niebawem przerodzi się w koszmar ponownego tycia. Każda dieta, która w 80% różni od dotychczasowej, wróży kolejne problemy. I to nie złośliwość losu, lecz czyste prawa fizjologii. Gdy metabolizm człowieka został zaprogramowany do określonego schematu żywienia, nagła podmiana śmietankowego tortu na ogórka nie sfinalizuje marzeń. Nasze neurony doskonale pamiętają co sprawia im przyjemność, więc o swoich upodobaniach już niebawem dadzą znać. Im bardziej radykalna i niespójna z przyzwyczajeniami dieta, tym większa szansa niepowodzenia całej kuracji. Na pierwszej linie obrony staje więc mózg, który już po niespełna dwóch tygodniach wyrzeczeń silnie uwrażliwia zmysły smaku i zapachu na każde czyhające odstępstwo. Chociaż najwięksi twardziele są w stanie doczekać końca dietetycznego instruktażu, to i tak nie mogą spodziewać się nagrody. Następnym etapem kuracji jest oczywiście tycie. Jednak tym razem nieco inne niż zwyczajny schemat przebierania na wadze. Organizm nie zapomina przykrych doświadczeń. Teraz nie tylko zachłanniej gromadzi tłuszcz, ale także silniej uruchamia mechanizmy jego oszczędzania, na wypadek kolejnych niespodziewanych zagrożeń. Im więcej przebytych diet, tym szanse schudnięcia mniejsze. I tak o to zbliżamy się do ostatniego etapu, czyli stwierdzenia: „…próbowałam już wszystko i nic nie działa”.
Zaczynam intensywnie ćwiczyć
Moja wieloletnia bezczynność woła o pomstę do nieba. Najwyższy więc czas wybrać się na aerobik, spinning, zacząć biegać, pływać i tańczyć przed tv. I tak o to tworzy się reguła trzech dziesiątek: najpierw 10 lat bezruchu, potem 10 treningów w tygodniu i na końcu utrata motywacji po 10 dniach. No cóż chęci były, ale sił nie starczyło. Aktywność fizyczna więc chyba nie dla mnie.
Spontaniczne i nieprzemyślane zrywy fizyczne, to coś, czym nasz organizm najbardziej doprowadzamy do szału. Nagłe aplikowanie nadmiaru rozmaitych ćwiczeń po wielu miesiącach czy latach bezczynności ruchowej powoduje szereg niekorzystnych następstw. Po pierwsze cierpi nasz nieprzystosowany do obciążeń aparat ruchu. Zwiększa się ryzyko uszkodzeń stawów i więzadeł. W jednej chwili możemy nabawić się kontuzji, której konsekwencje będą ciągnąć się latami. Problemy przystosowawcze ma również sam metabolizm. Możliwość pokonania stawianych obciążeń wymaga czasowej adaptacji układu hormonalnego, krążeniowego, oddechowego, a to nie dzieje się w ciągu doby. Aby organizm mógł precyzyjnie reagować na stawiane mu bodźce treningowe oczekuje przynajmniej kilkunastu dni systematycznych ćwiczeń o umiarkowanej progresji. Jednocześnie doświadczając beztlenowych przeciążeń w układzie mięśniowym, wzmaga proces przemian energetycznych z udziałem węglowodanów, co często rzutuje na wzrost apetytu na cukry i niekorzystny aspekt kompulsywnego objadania się, które niejednokrotnie niweczy ciężki wkład pracy. Największy jednak problem przychodzi po zakończeniu przygody z ćwiczeniami. Przemiana materii diametralnie spada a apetyt zostaje. Nic więc dziwnego, ze szybko tyjemy. W warunkach ponownego „złapania oddechu” organizm już wie jak dokładnie zabezpieczyć się na przyszłość.
Systematyczna aktywność fizyczna to najlepsza broń w walce ze zbędnym tłuszczem, ale tylko wówczas gdy aplikowana jest w sposób rozsądny i logiczny. Nigdy nie należy stawiać sobie zbyt wygórowanych zadań. Jeżeli przez wiele miesięcy nie doświadczaliśmy większych obciążeń wysiłkowych, najbardziej optymalnym rozwiązaniem będą marsze czy zajęcia w basenie. Kiedy przystosujemy nasz organizm do pierwszej porcji ruchu pora pomyśleć o czymś więcej. Świetnym rozwiązaniem mogą okazać się zajęcia w klubie fitness czy stopniowo wprowadzane treningi biegowe. Bardziej liczy się częstotliwość ćwiczeń niż ich intensywność. Lepiej więc wybrać się na codzienny 40min marsz, niż ćwiczyć intensywnie 2 razy w tygodniu po 2 godziny. Pamiętajmy, że prawdziwe efekty ćwiczeń są widoczne dopiero po kilku miesiącach ich systematycznego uprawiania.
Muszę ograniczyć jedzenie
Jak najlepiej się odchudzić? To jasne – nie jeść! Na liście przebojów od lat niezmiennie królują diety głodówkowe. Większość kobiet rozpoczyna więc sumienne liczenie kalorii w pomidorach, marchewce i ogórkach, ograniczając oczywiście spożycie mięsa i produktów mlecznych. Popularna dieta 1000kcal w przewadze oparta na warzywach i owocach powinna problem rozwiązać. Wynik najbliższego pomiaru napawa optymizmem. W ciągu zaledwie tygodnia waga spadła o 5 kilogramów. Za miesiąc będzie więc 20kg mniej! Niestety wynik ponownej analizy masy ciała wprowadza w zakłopotanie. Zamiast kolejnych 5kg jest tylko 0,5kg. Dodatkowo coraz gorsze samopoczucie, słabną siły, a ciało w cale nie wygląda atrakcyjnie. No cóż, chyba najwyższa pora się wycofać.
W warunkach zbyt niskiej podaży kalorii i składników odżywczych uruchamiane są specyficzne mechanizmy obronne. Dieta niskoenergetyczna przestawia organizm na głodową przemianę materii, powodując, że organizm zamiast spalać kalorie intensywnie je kumuluje niszcząc w zamian cenną dla organizmu tkankę mięśniową. Tworzy się paradoksalna sytuacja – zamiast chudnąć, tyjemy. Ta specyficzna odpowiedź ustroju na przedłużające się restrykcje żywieniowe jest całkowicie logiczna i uzasadniona. Nasz organizm może efektywnie wydatkować kalorie tylko wówczas, jeżeli zaspokajane są jego podstawowe potrzeby żywieniowe. Przy ubogokalorycznej diecie nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne, białko czy niezbędne kwasy tłuszczowe. W efekcie dochodzi do spowolnienia tempa przemiany materii, niszczenia energochłonnej tkanki mięśniowej oraz magazynowania rezerw tłuszczowych. Największy jednak problem przychodzi po rezygnacji z diety. Między innymi odpowiedzią na przebyte zagrożenie jest nasilenie zjawiska hiperplazji komórek tłuszczowych, czyli ich liczbowego rozrostu. Kiedy naprzemiennie pojawiają się okresy niedożywienia oraz nadkonsumpcji kalorii, komórki mnożą się niczym „grzyby po deszczu”. Kiedy powstaną, ich likwidacja jest praktycznie niemożliwa. Bardzo szybko wyrastają i utrwalają swoją dorosłą postać, powodując coraz bardziej uciążliwą nadwagę oraz większą oporność na kolejne odchudzanie. Aby dieta nie wywoływała tego typu zagrożeń, jej kaloryczność w przypadku kobiet nie powinna spadać poniżej 1400-1600kcal!
Od jutra koniec ze słodyczami
Przy każdej nadarzającej się okazji konsekwentnie odmawiam sobie ciastek, cukierków i batoników. Przestaje też słodzić i używam słodzika. Pierwsze trzy dni są nie do zniesienia, potem trochę łatwiej, ale nadal czuje nieodpartą siłę słodkiego nałogu. Coraz niższa waga wynagradza mi trud i koszmar abstynencji. Wytrzymuje już dwa tygodnie, wreszcie pękam. Zaczęło się niewinnie od jednego kruchego herbatnika. Teraz codziennie jem przynajmniej dwa pączki i paczkę delicji. Waga niemiłosiernie idzie w górę i nie mogę tego powstrzymać.
Próby nagłego i radykalnego odcięcia się od przyjemności są często nie tylko nieskuteczne, ale też nie do końca potrzebne. Nie tyjemy od zjedzenia małej słodkiej przekąski, lecz wtedy, kiedy słodycze zaczynają zastępować naszą dietę czy posiłki. Wprowadzając do organizmu spore ilości cukru, wyjaławiamy go z wartości odżywczych. Dodatkowo metabolizm cukru wymaga dostawy ważnych witamin i minerałów, których trudno uświadczyć w słodkim ciastku z kremem. Jest więc, oczywiste, że organizm nie mogąc poradzić sobie z cukrem łatwo go kumuluje i napędza nim tycie. Gdyby jednak słodka przekąska była jedynie małą cząstką bogato odżywczej diety, ryzyko przytycia byłoby znikome. Jeżeli odżywiamy się właściwie, a nasze posiłki świecą wartościami, nie ma powodu by pozbawiać się całkowicie słodkiej przyjemności. Ważne jest by nie jeść słodyczy na pusty żołądek oraz nie zastępować nimi posiłków. Warto także zmniejszyć częstotliwość ich spożywania, mniej więc do 3 razy w tygodniu. Najbardziej korzystne może być zjedzenie czegoś słodkiego do śniadania, względnie po ćwiczeniach, gdyż właśnie w tych okolicznościach organizm najkorzystniej toleruje przetworzony cukier.
Nie będę jeść węglowodanów
Do tej pory podstawą mojego menu były białe bułki, kluski i słodycze. Dość! Teraz będę jadła ryby których nie cierpię, zmuszę się do mięsa, przeżyje też jakoś chudy twaróg i znienawidzone jajka. Co się nie robi dla szczupłego ciała! Gdy wyeliminuję węglowodany waga z pewnością pójdzie w dół. I idzie. Po tygodniu jest już 3kg mniej. Jednak kilkanaście dni ograniczania węglowodanów daje popalić. Coraz bardziej dokuczają mi bóle głowy, czuje się słaba i wyczerpana a na domiar złego wszystko mnie irytuje. Dłużej tego nie wytrzymam. Mój mózg bezlitośnie bawi się w projekcje wspomnień. Ten makaron z sosem pomidorowym, kluseczki śląskie, rano bułeczka z dżemem… Musiało minąć aż dwa tygodnie, abym mogła zrozumieć, że dieta białkowa jest kompletnie nie dla mnie. Zdradę węglowodanów przeżyłam bardzo boleśnie. Nie tylko psychicznie, ale także wagowo. Już tydzień po zakończeniu diety moja masa ciała zwiększyła się aż o 5kg!
Praktykując latami pewien model odżywiania, utrwalamy w mózgu określone preferencje żywieniowe. Prawdopodobnie część naszych zachowań w tym aspekcie dziedziczymy, część utrwala otaczające środowisko, resztę kształtują indywidualne uwarunkowania fizjologiczne. Nic więc dziwnego, że jednych ciągnie do potraw mącznych, innych do mięsa, a jeszcze inni uwielbiają sałatki. Wywołując okresowy bunt pod postacią skrajnie niedopasowanej diety odchudzającej wprowadzamy w rytm dotychczasowych przemian metabolicznych kompletny chaos. Jest wiec oczywiste, że dieta, która będzie całkowicie sprzeczna z naszymi upodobaniami okaże się kompletną klapą.
Zasadniczym celem diety nie powinno być zmuszanie się do jedzenia czegoś, czego nie cierpimy, lecz próba poszukania najbardziej wartościowych źródeł tych produktów, które lubimy. Można więc z powodzeniem zamienić jasne bułki na pieczywo z ziarnami, kluski oblane skwarkami na makaron razowy z warzywami, czy biały rozgotowany ryż, na jego formę pełnoziarnistą. Dieta nie ma polegać na eliminowaniu węglowodanów, tylko na wyborze odpowiedniej ich jakości!
Nie jem kolacji
Po godzinie osiemnastej nie będę już nic jadła! Już wiem, że nie będzie łatwo, gdyż rzadko kiedy kładę się przed północą. Normalnie jadłam wieczorami bez opamiętania, teraz będzie inaczej. Wytrzymuje już drugi tydzień i widać pierwsze efekty. Jestem szczuplejsza w pasie o 2cm! Jest jednak coraz trudniej. Kiedy przychodzę z treningu o 20.00 ssie mnie niemiłosiernie. Ale przecież nie po to ćwiczę, by potem coś jeść. Kolejne dni stają się nie do zniesienia. Chwila zawahania, szybkie przeliczenie kalorii, telefon. Wiem, nie powinnam tego robić, ale nie wytrzymuję. Telepizza właśnie dzwoni do drzwi…
Ograniczanie kalorii w godzinach wieczornych, gdy organizm przechodzi powoli w stan metabolicznego wyciszenia, jest jak najbardziej uzasadnione. Nie oznacza to jednak, że mamy pościć już od godzin popołudniowych. Jeżeli ktoś kładzie się spać o 21.00, posiłek w granicach godziny 18-tej będzie jak najbardziej uzasadniony. Gdy jednak planujemy posiedzieć dłużej, nie ma żadnych przeciwwskazań, by zjeść kolację nieco później. Wykładnikiem tego, kiedy należy spożyć ostatni posiłek nie powinny być jakieś sztywne schematy lecz czas pójścia spać. Ostatni posiłek powinien przypadać ok. 3 godzin przed snem!
Niezwykle częstszym błędem popełnianym wśród kobiet jest ograniczanie jedzenia po ćwiczeniach, szczególnie, gdy trening odbywał się w godzinach popołudniowych lub wczesno wieczornych. Tymczasem unikanie spożywania posiłków po forsownym treningu przyczynia się nie tylko do zatrzymania postępów, ale również w perspektywie czasu, prowadzi do bardzo niekorzystnych zmian w skałdzie ciała. Wyniszczone i nieodbudowane po wysiłku mięśnie stają się mniejsze i słabsze, zaś zagrożony sytuacją organizm w panice nasila odkładanie tłuszczu zapasowego w celu utworzenia rezerw energetycznych. W efekcie ciało, zamiast zyskiwać, często traci na fizycznej atrakcyjności. Dlatego też niezbędnym elementem właściwej odnowy biologicznej organizmu jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych.
Na wieczór tylko owoce
Winogrono, mandarynki, jabłka, suszone morele. Są lekkostrawne, maja dużo witamin i w porównaniu z kolacją pozwalają zaoszczędzić sporo kalorii.
To strategia, która najbardziej uwielbiają komórki tłuszczowe, gdyż w odróżnieniu od innych metod odchudzania nie muszą przeżywać ciężkich rozczarowań. Są od razu karmione pożywnym cukrem prostym. I co więcej, preferują go najlepiej porą wieczorową, szczególnie te, które rządzą w udach i pośladkach.
Owocowe dary natury, zaliczane są wprawdzie do produktów niskokalorycznych, a także obfitują w wiele cennych witamin i minerałów. Jednak w przypadku osób z nadwagą, ich nadmierna konsumpcja w diecie może niekiedy przysporzyć wiele kłopotów. Większość owoców zawiera duże ilości fruktozy – cukru, który w sposób ułatwiony wnika do komórek tłuszczowych potęgując ich rozrost. Fruktoza wzmaga także przenoszenie kwasów tłuszczowych do wątroby, sprzyjając tym samym wytwarzaniu cholesterolu. W owocach nie brakuje także innych mniej przyjaznych cukrów jak glukoza czy sacharoza.
Owoce posiadają wiele cennych walorów odżywczych, ale próba zastępowania nimi kolacji nie wydaje się najlepszym pomysłem. Owoce nigdy nie powinny stanowić zamiennika jedzenia lecz jedynie formę witaminowej przystawki do posiłku!
