Odchudzanie to sztuka
Czerw 25, 2014 Żywność i żywienie
Większość “cudownych” kuracji odchudzających nie wnosi żadnych pozytywnych efektów, a jedynie zaostrza problem nadwagi. Zasadniczym celem nowatorskich rozwiązań dietetycznych jest gwałtowny i niespodziewany atak na proces utrwalonego latami metabolizmu. Pomysłodawcy doskonale wiedzą, że skuteczna dieta odchudzająca musi wywołać szok metaboliczny, by zadziałać właściwe. Tak – działa, ale tylko do czasu. Organizm w szybkim tempie dostosowuje się do nowych warunków egzystencji i w ramach nasilonego kryzysu uruchamia złożony system obrony:
- zaniża przemianę materii
- zmniejsza udział energochłonnej tkanki mięśniowej
- nasila magazynowanie rezerw tłuszczowych zapewniających przetrwanie
Drastyczne odchudzanie daje szybki, wyraźny efekt. Niestety, najcześciej masa ciała obniża się kosztem spadku masy mięśniowej, natomiast ilość tłuszczu nie ulega zmianie lub podwyższa się. W efekcie waga spada, ale procent otłuszczenia wzrasta. W ten sposób osoba odchudzająca się pomimo utraty kilku kilogranmów, paradoksalnie staje się bardziej otyła. Wraz z utratą masy mięśniowej, następuje spowolnienie przemiany materii. W ciągu pierwszej doby drastycznego ograniczenia kalorii tempo metabolizmu obniża się o 15-30%, a po upływie dwóch trzech tygodni praktykowania ubogokaorycznej diety, przemiana materii może spaść o dalsze 10-15%. Ponadto, w czasie niedożywienia, w organizmie pojawia się uczucie zmęczenia, ospałości, które ma zniechęcać do podejmowania aktywności fizycznej. To między innymi z tego powodu wiele osób odchudzających ma spore trudności ze znalezieniem motywacji do systematycznych ćwiczeń. Mimo, iż zasadniczą linią obrony organizmu przed utratą tłuszczu jest hamowanie tempa przemiany materii, to jednak w warunkach kryzysu istotną rolę dogrywają także inne mechanizmy obronne. Następuje miedzy innymi wzrost aktywności hormonów i neuroprzekaźników przyspieszających tycie i utrudniających odchudzanie. Zmiany zachodzą także na poziomie układu enzymatycznego. Typowym przykładem jest enzym - lipaza lipoproteinowa, którego ilość gwałtownie wzrasta w stanie zagrożenia. Enzym ten między innymi nasila odkładanie tkanki tłuszczowej udowo-pośladkowej . Ponadto, jak wynika z badań, w okresie odchodzenia od przyjętego programu odchudzania następuje także wzmożony proces różnicowania się nowych komórek tłuszczowych, które w następnej kolejności pobudzają swój rozrost przysparzając dalszych problemów
Jaką więc przyjąć strategię?
Dieta odchudzająca nie powinna drastycznie zmieniać dotychczasowego sposobu żywienia. Wszelkiego rodzaju działania powinny być wprowadzone etapami, by nie wywołać w organizmie stanu kryzysowego. W pierwszej kolejności należy uświadomić sobie liste błędów a następnie systematycznie pracować na wykształtowaniem nowych nawyków żywieniowych. Nie należy również doszukiwać się przyczyn swojej nadwagi w samej kaloryczności pożywienia. Nadmiar kalorii w diecie, to obecnie jedna z rzadszych przyczyn nadwagi. Znacznie poważniejszym czynnikiem jest brak regularności odżywiania, nieodpowiednia jakość żywności oraz brak należytej aktywności fizycznej. Z tego tytułu przed przystąpieniem do właściwego programu odchudzania warto zadać sobie kilka istotnych pytań:
Ile jadam posiłków w ciągu dnia?
Jeżeli jeden lub dwa, odchudzanie nigdy nie zakończy się sukcesem. Przy małej częstotliwości odżywiania organizm spowalnia tempo przemiany materii, redukuje tkankę mięśniową i zwiększa zasoby tłuszczu
POSTANOWIENIE: Codziennie będę starać się spożywać 3-4 posiłki, a jeżeli moja aktywnosć fizyczna zwiekszy się - min. 4-5
Czy jem śniadanie?
Jeżeli nie, organizm będzie pracował na zwolnionych obrotach. W efekcie proces odchudzania będzie bardzo utrudniony
POSTANOWIENIE: Nigdy nie wyjdę z domu bez śniadania. Od tej pory będzie to mój najważniejszy posiłek w ciągu dnia
Czy miedzy posiłkami coś podjadam?
Jeżeli tak, to organizm na bieżąco otrzymuje kalorie i nie musi naruszać pokładów tkanki tłuszczowej. Większość przekąsek to skondensowane bomby cukrowo-tłuszczowe, które w jednej chwili przestawiają organizm na magazynowanie tłuszczu i utrudniają jego spalanie
POSTANOWIENIE: Bedę unikać wszelkich przekąsek. Między posiłkami moge spożywać jedynie wodę mineralną, niesłodzoną herbatę lub kawę, względnie warzywa
Czy sięgam po jedzenie z innej przyczyny jak odczucie głodu, np. nuda, stres?
Jeżeli tak, organizm otrzymuje ponadnormatywne kalorie które chętnie oszczędza na trudniejsze czasy
POSTANOWIENIE: Przy pojawianiu się nieuzasadnionego apetytu, będę kontrolować swoje zachowanie i starać się odwracać uwagę od jedzenia, np. wychodząc na spacer. Będę uprzątać pożywienie z miejsc gdzie nie powinno się ono znajdować i umieszczać je poza zasięgiem wzroku.
Czy często jadam słodycze?
Przy częstym podjadaniu łakoci odchudzanie jest niemal niemożliwe. Cukier, szczególnie w połączeniu z tłuszczem silnie aktywuje rozrost komórek tłuszczowych i ogranicza ich redukcję
POSTANOWIENIE: W diecie będę ograniczać słodkie przysmaki. Lepiej raz w tygodniu zrobić “słodki dzień” niż codziennie konsumować mniejszą ilości słodyczy. Jeżeli najdzie mnie ochota na coś słodkiego lepiej zjeść ciastko po posiłku niż na pusty żołądek.
Czy wolno jem posiłki?
Zbyt szybkie jedzenie posiłków utrudnia trawienie oraz pogarsza wchłanianie i wykorzystanie wielu składników pokarmowych, co może pogarszać jakość odżywczą diety i utrudniać odchudzanie
POSTANOWIENIE: Podczas spożywania posiłków będę koncentrować się tylko i wyłącznie na jedzeniu \ nie czytać , nie oglądać telewizji \ . Będę przygotowywać tylko i wyłącznie jedną porcję posiłku na raz . Każdy kęs pokarmu przed połknięciem muszę dokładnie przeżuć , odkładając w tym czasie sztućce . W czasie posiłku będę starać się robić przerwę , a po jego zakończeniu natychmiast odchodzić od stołu . Do jedzenia posiłków będę używać mniejszych talerzy i sztućców
Czy często stosuje potrawy smażone?
Wprowadzają one do organizmu dodatkowe, duże ilości kalorii. Kawałek chudego mięsa długo smażony na patelni jest w stanie w siebie wchłonąć prawie tyle tłuszczu ile sam waży i dostarczyć: uwaga!.. przeszło 100% kalorii więcej
POSTANOWIENIE: będę spożywać potrawy gotowane, pieczone w folii, lub krótko smażone na niewielkiej ilości tłuszczu. Potrawa smażona nie częściej jak dwa razy w tygodniu!
Czy nie za dużo jadam potraw mącznych?
Niestety, od nadmiaru węglowodanów najbardziej się tyje. Cukry, również te w formie złożonej jak pieczywo, makarony, ryż uruchamiają reakcję sprzyjające odkładaniu tkanki tłuszczowej. Chociaż węglowodany same w sobie nie zawierają zbyt wielu kalorii, to jednak przestawiają organizm na magazynowanie tłuszczu
POSTANOWIENIE: Posiłkiem najbardziej obfitującym w węglowodany będzie śniadanie. Na kolacje będe unikać przetworów zbożowych i potraw mącznych. W ciągu dnia mogę maksymalnie spożyć 2 kromki chleba oraz 30g ryżu (przed ugotowaniem) lub 150g ziemniaków. Do woli mogę się objadać warzywami. Niewielki owoc tylko 2-3 razy dziennie jako dodatek do posiłku.
Czy słodzę herbatę i pije słodkie soki lub napoje?
Są to skondensowane źródła szybko przyswajalnych cukrów które drastycznie przestawiają metabolizm na magazynowanie rezerw tłuszczowych. Szklanka soku owocowego może wywołać więcej zamieszania niż jedno ciastko.
POSTANOWIENIE: Nie będę słodzić kawy i herbaty oraz pić słodkich napojów i soków. W celu popijania posiłków będę stosować chude produkty mleczne, jak kefir, maślanka oraz soki warzywne
Czy moja aktywność fizyczna jest wystarczająca?
Systematyczny ruch to najważniejszy czynnik przyspieszający spalanie kalorii. Ćwiczenia fizyczne aktywują metabolizm, nasilają rozpad tkanki tłuszczowej oraz zwiększają wykorzystanie jej zapasów w przemianach energetycznych
POSTANOWIENIE: Minimum 4 razy w tygodniu wykonam 30-40 minutowy marsz w tempie “spieszącego się człowieka” . Spróbuje także zwiększyć swoja codzienną akatywność fizyczną, np. pokonać drogę do pracy pieszo zamiast samochodem, korzystać ze schodów zamiast windy, itp.
Wreszcie ostatnie pytanie: czy przestrzegajac wszystkich powyższych zasad jestem w stanie osiągnąć sukces?
Nie tylko osiągnąć, ale przede wszystkim trwale utrzymać wypracowane wyniki! Nie wszystkie zmiany w sposobie żywienia muszą być wprowadzane nagle. Warto sporządzić sobie listę popełnianych błędów a następnie wybrać trzy najbardziej niekorzystnie czynniki mogące utrudniać utrzymanie właściwej masy ciała. Kiedy uda nam się zapanować nad nimi, przynajmniej przez okres dwóch tygodni, możemy przystąpić do realizacji kolejnych zadań. W ten sposób nie tylko powoli i systematycznie redukujemy nadwagę, ale przede wszystkim kształtujemy w sobie nowe, korzystne zachowania żywieniowe pozwalające cieszyć się zdrowiem i szczupłym ciałem na wiele lat.
