Jak planować posiłki w trakcie ciąży
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Każdego dnia, do ośrodków sportowych i klubów fitness trafia mnóstwo osób zainteresowanych poprawą zdrowia i ogólnej sprawności fizycznej. Dzięki coraz większej popularyzacji zdrowego stylu życia, uczestnikami sportowych zajęć stają się nie tylko ludzie młodzi i aktywni, ale także osoby w wieku średnim i podeszłym. Wiele z nich, po raz pierwszy w życiu ma kontakt z profesjonalnie wyposażoną salą ćwiczeń, wysokiej klasy sprzętem sportowym czy wykwalifikowanym instruktorem. Nic dziwnego, że osoby te, stając w obliczu nowych, nieznanych dotąd wyzwań, oczekują od prowadzących wielokierunkowej pomocy. I to nie tylko tej, związanej z metodyką wykonywania ćwiczeń, ale także liczą na możliwość uzyskania wielu innych porad. Instruktorzy bardzo często spotykają się z różnymi trudnymi pytaniami, dotyczącymi zagadnień promocji zdrowia i profilaktyki chorób. Często, oczekuje się od nich konkretnych wskazówek na temat sposobu odżywiania w określonym wieku i stosownie do aktualnego stanu zdrowia. Cociaż wiele profesjonalnych ośrodków sportowych coraz częściej zatrudnia lekarzy czy żywieniowców, to jednak istnieje wiele mniejszych klubów, które nie zawsze posiadają możliwości finansowe zatrudniania wykwalifikowanej kadry. Wówczas właściciele ośrodków lub instruktorzy powinny dysponować podstawową wiedzą na temat problemów z jakimi boryka się starsza część naszego społeczeństwa.
Niewątpliwie jednym z najbardziej uwypuklanych zagadnień zdrowotnych w ostatnich czasach jest problematyka przekwitania, nazywana inaczej klimakterium. Do niedawna, określenie to było praktycznie wyłącznie zarezerwowane dla kobiet. W trosce o zdrowie i samopoczucie pań wkraczających w tzw. okres okołomenopauzalny powstała niezliczona ilość gabinetów, przychodni i klinik. Napisano też ogromną ilość książek, poradników i prac naukowych. Nie ma dnia, by w prasie nie pojawiały się artykuły bądź wzmianki na temat kobiecego klimakterium. Jednak w tej ogromnej trosce o żeńską część populacji, praktycznie całkowicie zapomniano o mężczyznach, którzy jak się okazuje także przekwitają i w pewnym momencie swojego życia podobnie jak kobiety podupadają na zdrowiu, tracą samopoczucie i witalne siły. W tym trudnym dla mężczyzn okresie, niezwykle istotnym czynnikiem pozwalającym zachować odpowiednią kondycję psychofizyczną jest podjęcie odpowiednich działań profilaktycznych. Terapia przeciwdziałająca oznakom męskiego klimakterium powinna polegać nie tylko na farmakologicznym leczeniu zaburzeń hormonalnych, ale także uwzględniać w swym programie dodatkowe zajęcia ruchowe skorelowane z odpowiednim modelem odżywiania. Niestety, w wielu gabinetach lekarskich problematyka aktywności fizycznej czy diety jest wciąż ignorowana, w efekcie czego pacjenci nie otrzymują istotnych porad. Większość lekarzy, głównie ze względu na brak odpowiedniej wiedzy z zakresu żywienia oraz ogólnych zagadnień fizjologii wysiłku, nie potrafi zaoferować pacjentom, nic oprócz recepty. W efekcie pewnej nieudolności i zaniedbań ze strony służby zdrowia, stworzyła się szansa, by rolę należytej edukacji prozdrowotnej przejęły ośrodki i kluby sportowe. Niewątpliwie przybliżenie podstawowych zagadnień związanych z problematyką żywienia i aktywności fizycznej w okresie andropauzy, okaże się pomocne w pracy wielu instruktorów
Przyczyn męskiego klimakterium należy upatrywać w różnorodnych czynnikach psychicznych i fizycznych, jednak najbardziej istotna rolę w jego przebiegu odgrywa zmniejszający się z wiekiem poziom męskiego hormonu - testosteronu. Jednak inaczej niż u kobiet w okresie przekwitania, zmiany stężeń hormonów płciowych u mężczyzn nie następują gwałtownie, lecz najczęściej przebiegają łagodnie, stopniowo, nie powodując nagłych objawów, i tylko w nielicznych przypadkach stwierdza się cechy niedomogi gonad.
Jedną z głównych metod przeciwdziałających powstawaniu niekorzystnych objawów andropauzy jest substytucja testosteronowa, która wyraźnie poprawia jakość życia oraz spowalnia proces fizycznego i intelektualnego starzenia się. Oprócz leczenia farmakologicznego i działań profilaktycznych skierowanych na zwiekszenie aktywności ruchowej, nieodzownym elementem terapii powienien być także odpowiedni sposób żywienia oraz dobór właściwej suplementacji.
Częstotliwość odżywiania
Większość mężczyzn po ukończeniu 40 roku życia nadal jest czynna zawodowo i ze względu na pewne ograniczenia czasowe oraz brak dostępu do pełnowartościowych posiłków zmuszona jest korzystać z przyzakładowych stołówek czy barów szybkiej obsługi, gdzie jak wiadomo wartość odżywcza i zdrowotna oferowanych potraw budzi wiele zastrzeżeń. Wiele osób, zaabsorbowane wykonywaniem czynności zawodowych często zapomina o tzw. prawidłowej częstotliwości odżywiania czyli odpowiednim zestawieniu i rozłożeniu posiłków w ciągu dnia, co jak się okazuje może stanowić dość istotny czynnik wpływający na zdrowie człowieka, zwłaszcza w wieku średnim. Jak potwierdza większość badań, w zależności do tego, czy dzienna racja pokarmowa przyjmowana jest w postaci rzadszych i bardziej obfitych posiłków czy częstszych i mniej objętościowych, organizm różnie gospodaruje dostarczonymi składnikami odżywczymi. Stwierdzono, że rozregulowany sposób odżywiania może w istotny sposób przyczyniać się do rozwoju niebezpiecznych chorób jak cukrzyca, miażdżyca, otyłość, hiperinsulinemia, hipercholesterolemia, marskość wątroby, zaburzenia hormonalne i inne. Ponieważ większość mężczyzn w wieku średnim jest szczególnie podatna na rozwój wyżej wymienionych schorzeń, zachwianie częstotliwości odżywiania może dodatkowo przyczyniać się do ich nasilenia.
Charakterystycznym objawem występującym pod wpływem nieregularnego przyjmowania pokarmu jest hiperfagia, czyli wzmożone łaknienie. Głównym centrum regulacji spożycia jest podwzgórze. W jego części bocznej, umiejscowiony jest tzw. ośrodek głodu, który odbiera informacje o aktualnym stanie organizmu i przewodu pokarmowego. Po okresie przegłodzenia, specyficzne sygnały motoryczne, metaboliczne, hormonalne i termiczne wpływają na jego aktywację i wywołują efekt wzmożonego łaknienia. Jednocześnie pobudzeniu ulega obszar wzrokowy, węchowy i smakowy mózgu. Połączenie wszystkich tych czynników powoduje, że po kilkugodzinnym poście występują szczególne preferencje do potraw z dużą zawatościa cukru i tłuszczu czyli potraw wysokokalorycznych. Silna aktywacja ośrodku głodu powoduje, że osiąganie sytości następuje na poziomie zdecydowanie przekraczającym potrzeby fizjologiczne organizmu. Należy nadmienić, że większość osób, szczególnie mężczyzn wykazuje tendencje do spożywania tego typu potraw głównie w godzinach wieczornych, co stanowi silne obciążenie dla ustroju. Taki sposób odżywiania sprzyja więc wyraźnie powstawaniu otyłości i związanych z nią zaburzeń zdrowotnych.
Nieregularny sposób odżywiania prowadzi nie tylko do wzrostu tłuszczowej masy ciała, ale może powodować również wiele zaburzeń w gospodarce węglowodanowej, tłuszczowej oraz zakłócać metabolizm różnych składników odżywczych. Wiele badań wskazuje na to, że małej częstotliwości żywienia towarzyszy ponadnormatywny wzrost poziomu glukozy we krwi oraz zjawisko hiperinsulinemii. Przyjmowanie obfitych posiłków nieregularnie i w dużych odstępach czasowych może prowadzić także do zaburzeń lipidowych jak wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL oraz triglicerydów.
Należy pamiętać, że wraz z wiekiem organizm także gorzej wykorzystuje dostarczane mu składniki odżywcze. Przy spożywaniu obfitych posiłków ustrój w krótkim czasie zostaje obciążany dużą ilością składników pokarmowych co wyraźnie upośledza ich wchłanianie i metabolizm. Z kolei zwiększenie częstotliwości żywienia sprzyja regularnej, powolnej i efektywnej absorpcji substancji odżywczych z przewodu pokarmowego, dzięki czemu w mniejszym stopniu dochodzi do zachwiania homeostazy organizmu.
Ponieważ mężczyźni w okresie andropauzy są szczególnie narażeni na przyrost masy ciała i niekorzystne zmiany w obrazie lipidów zwiększenie częstotliwości odżywiania może wykazywać działanie hamujące na przebieg tych zaburzeń. W tym celu zaleca się spożywanie około 4-5 małych posiłków w ciągu dnia w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. Niezwykle ważne jest również ustalenie stałych por jedzenia.
Ogólna kaloryczność diety
Wraz z wiekiem maleją potrzeby energetyczne organizmu. Po ukończeniu 20 roku życia, w ciągu każdej następnej dekady spadek PPM (podstawowej przemiany materii) waha się w granicach 2%. Zmniejszające się tempo metabolizmu uwarunkowane jest głównie spadkiem beztłuszczowej masy ciała, zaburzeniami endokrynowymi oraz ograniczoną aktywnością fizyczną. Utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego jest niezbędne dla zachowania zdrowia i utrzymania należnej masy ciała. Nadkonsumpcja energii z pożywienia w dłuższym okresie czasu prowadzi do nasilenia procesów anabolicznych w ustroju i nadmiernego przyrostu masy ciała. W warunkach zachowywania równowagi pomiędzy ilością energii uzyskiwanej przez organizm w wyniku spalania składników pokarmowych, a ilością energii wydatkowanej, wahania masy ciała nie powinny sięgać wartości wyższych niż 1-2 kg na dobę. Jeżeli w ciągu dłuższego czasu ( np. kilku miesięcy) nie następuje przyrost masy ciała większy jak 2 kg, można przyjąć, że bilans energetyczny organizmu jest wstanie równowagi. Należy jednak pamiętać o tym, że pomimo utrzymywania masy ciała na stałym poziomie może dochodzić do niekorzystnych zmian w jego składzie ( ubytku tkanki mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej). Przy znacznym otłuszczeniu ciała, co często obserwuje się w przypadku mężczyzn w wieku średnim, niezbędnym elementem terapii oprócz wzmożonej aktywności fizycznej jest dieta o obniżonej wartości energetycznej. Umiejętne sterowanie podażą kalorii w diecie, pozwala na zwiększenie mobilizacji rezerw energetycznych nagromadzonych w formie tłuszczu zapasowego. Jednak przy stosowaniu tzw. kuracji odchudzających należy pamiętać aby wszelkie modyfikacje w diecie przeprowadzać stopniowo. Chociaż nagłe drastyczne ograniczenia podaży kalorii mogą początkowo powodować znaczne obniżenie masy ciała, to jednak w żaden sposób nie zapewniają trwałości sukcesu. Ostre kuracje postne wywołują silne zmiany fizyczne i psychiczne, co w rzeczywistości prowadzi jedynie do zaostrzenia procesu nadwagi.Wprowadzanie silnie restrykcyjnych diet bardzo szybko przestawia organizm na specjalną głodową przemianę materii. Dochodzi wówczas do wyraźnego spowolnienia tempa metabolizmu i poważnego zachwiania homeostazy ustroju. Ponadto u mężczyzn, drastyczne ograniczenia w podaży substratów energetycznych mogą potęgować narastające z wiekiem zaburzenia hormonalne, między innymi prowadzić do spadku poziomu całkowitego i wolnego testosteronu. Zapotrzebowanie kaloryczne dla danej osoby należy dostosowywać do aktualnych zachowań żywieniowych, a deficyt energetyczny nie powinien przekraczać 25 - 30%. Jeżeli więc analiza dotychczasowej diety wskazuje na podaż 2100 kcal, zaleca cię ok. 1400 kcal, jeżeli zaś spożycie sięga wartości 4500 kcal, wartość energetyczna diety w początkowym okresie nie powinna być niższa niż 3000-3500 kcal. Wszelkie cięcia kaloryczne w diecie należy przeprowadzać etapami i nigdy nie schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii.
